Безглютеновая диета — список продуктов и рацион питания на неделю по дням



Как правильное питание вполне может быть простым и вкусным — так и безглютеновая диета не обязательно должна быть однообразной. Существуют множество доступных продуктов, в которых не содержится белок пшеницы — начиная с овощей и фруктов, заканчивая мясом и морепродуктами.

Современная пищевая индустрия также готова предложить привычную еду, но без глютена — например, существуют макароны из риса, кукурузы, чечевицы и даже из гречки. Кроме этого, любые натуральные орехи и молочные продукты допустимы в безглютеновой диете.

// Безглютеновая диета — что можно есть?

Напомним, что глютен — это компонент белка злаковых культур. Он содержится¹ исключительно в зёрнах пшеницы, ржи, ячменя и прочих схожих растений, а также в любых продуктах питания, изготовленных на их основе или содержащих в составе пшеничную муку.

При этом овёс, хотя и считается злаковой культурой — и даже содержит авенины (белки глютеновой группы) — но чаще всего разрешен² при соблюдении безглютеновой диеты, поскольку его компоненты обычно не провоцируют аллергическую реакцию.

Важно упомянуть, что многие безглютеновые крупы обрабатываются на том же оборудовании, что и пшеница — в результате чего в них может попадать глютен. В силу этой причины рекомендуем внимательно изучать упаковку — в поиске указания на возможное содержание пищевых аллергенов.

// Читать дальше:

Запрещённые продукты

Порядка 25% массы зерна пшеницы (и до 80-85% от общего количества белков) приходится на глиадины, проламины и глютелины — различные типы глютена. При этом болезнь целиация — это острая аллергическая реакция на белок глиалин. В прочих зерновых (особенно, в овсянке) его меньше.

Также пшеничная мука — типичный ингредиент для придания продуктам густоты. Она может содержаться в соусах, супах быстрого приготовления, в мороженом и даже в некоторых йогуртах.

Отдельно нужно упомянуть, что хлебные крошки часто входят в состав мясных полуфабрикатов — например, фрикаделек. Глютен также есть и в некоторых видах алкоголя и спортивного питания.

// Полный список продуктов с глютеном

Питание без глютена — меню на неделю по дням

В основе представленного ниже безглютенового меню лежат рекомендации правильного питания, подразумевающие три основных приёма пищи за день (завтрак, обед и ужин) — а также два лёгких перекуса, помогающие поддерживать стабильное чувство насыщения:

// День 1 — понедельник

Завтрак

  • натуральный йогурт
  • нарезанное ломтиками яблоко
  • мёд

Обед

  • бурый рис
  • куриная грудка
  • овощной салат

Полдник

  • горсть орехов

Ужин

  • тушеная говядина
  • томатный соус (без глютена)
  • гречка

Поздний снэк

// День 2 — вторник

Завтрак

  • омлет
  • тёртый сыр
  • грибы

Обед

Полдник

Ужин

  • сёмга на гриле
  • киноа
  • овощной салат

Поздний снэк

  • долька чёрного шоколада

// День 3 — среда

Завтрак

  • овсянка (без глютена)
  • горсть ягод
  • мёд

Обед

  • куриные котлеты
  • чечевица
  • морковный салат

Полдник

Ужин

  • тушеная капуста
  • бефстроганов из говядины

Поздний снэк

  • горсть орехов

// День 4 – четверг

Завтрак

  • яичница с беконом
  • фруктовый салат

Обед

  • консервированные бобы (без глютена)
  • фрикадельки
  • овощной салат

Полдник

  • натуральный йогурт

Ужин

  • борщ со свининой

Поздний снэк

  • долька чёрного шоколада

// День 5 — пятница

Завтрак

Обед

  • гречка
  • куриное бёдрышко

Полдник

Ужин

Поздний снэк

  • горсть орехов

// День 6 — суббота

Завтрак

Обед

  • гречка
  • фрикадельки
  • оливковое масло

Полдник

  • натуральный йогурт
  • горсть ягод

Ужин

  • запеченная в духовке курица
  • овощи

Поздний снэк

  • долька чёрного шоколада

// День 7 — воскресенье

Завтрак

  • яичница с помидорами и сыром

Обед

  • чечевица
  • куриные котлеты
  • морковные палочки

Полдник

  • горсть орехов

Ужин

  • сёмга на гриле
  • киноа
  • овощной салат

Поздний снэк

  • долька тёмного шоколада

// Читать дальше:

Список разрешённых продуктов

К натуральным безглютеновым продуктам питания относятся любые виды мяса, рыбы, всевозможные молочные продукты, яйца, псевдозлаковые культуры (гречка и киноа), рис, кукуруза (включая кукурузные макароны), горох, чечевица и прочие бобовые, орехи, семена, овощи и фрукты.

Также допустимо употребление любых видов животных и растительных масел — оливкового, рапсового, кокосового, сливочного и масла гхи.

// Читать дальше:

Альтернативные варианты

Хотя глютен — достаточно частый компонент готовых к употреблению продуктов питания, он редко содержится в натуральной еде (за исключением пшеницы). Фактически, существует множество различных диет, по той или иной причине ограничивающей зерновые.

Например, палеодиета строится на употреблении продуктов, типичных для периода палиоэлита — ни пшеница, ни даже гречка в этот список не попадают.

Кето-диета, в свою очередь, подразумевает ограничение углеводных продуктов и акцент на источниках животного белка — также безглютеновых.

// Варианты безглютенового питания:

  1. Палеодиета
  2. Кето-диета
  3. Средиземнопорская диета
  4. Аутоимунный протокол

***

Безглютеновая диета вполне может вкусной и разнообразной — даже при исключении пшеницы и продуктов на её основе существует огромное количество еды, в которой натуральным образом не содержится глютен (мясо, морепродукты, овощи, фрукты, семена, орехи, грибы и тп).

Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом

Источники данных:

  1. Gluten – Science-based Review on Benefits, Dosage, Side Effects, source
  2. Why Oats Are Safe and Healthy for Celiac Disease Patients, source

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *