Степ-аэробика для похудения в домашних условиях, советы начинающим


Степ-аэробика для похудения

Степ аэробика — один из самых популярных видов фитнеса для групповых тренировок. Она невероятно полезна для тела, но популярна не только по этой причине, а поскольку отличается многообразием хореографических связок. Еще одним преимуществом данного направления является возможно заниматься дома. Главное, правильно подобрать степ платформу, а также знать основы техники выполнения, выбирать максимально энергичную музыку.

Степ аэробика: что это такое?

Эта разновидность фитнеса является высокоинтенсивной аэробикой с задействованием специальной степ платформы. Она заключается в выполнении комбинации различных шагов на платформу под музыку. Движения больше напоминают танцевальные, нежели спортивные. Они полезны для сердечно-сосудистой системы, повышают мышечный тонус, ускоряют метаболические процессы, сжигают подкожный жир.

Появилось данное направление в восьмидесятых годах. Ее основой является классическая аэробика, которая длительное время находилась на пике популярности. Именно в данное время два тренера по фитнесу разработали танцевальные движения для использования со степ-платформой. Последний спортивный инвентарь пользуется высокой популярностью и на сегодняшний день, есть в каждом фитнес-клубе.

Высокоскоростные подъемы на специальную платформу в ритм музыкального сопровождения обеспечивают условия, идеально подходящие для сжигания жира. Они позволяют нагрузить абсолютно все тело, улучшают физическую форму и самочувствие. Такие упражнения позволяют не только похудеть, но и укрепить различные мышечные группы.

Аэробика дает довольно большую и интенсивную нагрузку. Это приводит к серьезному воздействию на сердечную мышцу. Чтобы не возникло проблем, сначала необходимо проконсультироваться со специалистом или семейным врачом.

Интенсивность тренировок напрямую зависит от ритма музыки. Оптимальный темп — 135-145 ударов за минуту. На продвинутом уровне нагрузки могут доходить до 150, но даже при отличном здоровье такой темп лучше не выбирать новичкам, поскольку нагрузка чрезмерна.

Польза степ аэробики

Занятия степ аэробикой оказывают многосторонний положительный эффект:

  1. Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Высокий темп буквально заставляет легкие и сердце работать с гораздо большей скоростью. Такие тренировки предупреждают риск развития сердечных и артериальных заболеваний. У организма повышается выносливость и скорость восстановления. Когда сердечный ритм учащается, дыхание тоже становится более быстрым. Это приводит к укреплению сердечно-сосудистой системы, которая со временем становится сильнее. Регулярные занятия кардио позволяют предотвратить повышенное кровеносное давление и развитие сердечных недугов.
  2. Улучшает состояние опорно-двигательного аппарата. Состояние мышц напрямую зависит от силы и плотности костей. Улучшение этих показателей позволяет предотвратить проблемы в будущем. Это направление фитнеса напрямую направлено на повышение мышечной массы и плотности костей. Это обусловлено спецификой упражнений, поскольку прыжки и удары вызывают постоянное давление и напряжение. В подобных условиях повышается прочность, размер, плотность костей, то есть запускаются те же процессы, которые происходят при росте мышц. Степ аэробика рекомендована для борьбы с последствиями дегенеративных заболеваний костей, является отличным средством против остеопороза.
  3. Способствует похудению. Главным преимуществом такой разновидности фитнеса является сжигание подкожного жира. Ритмичные движения посредством специальной платформы позволяют получить хорошую кардионагрузку, которая вместе с силовыми упражнениями позволяет избавиться от довольно большого количества калорий. За занятие продолжительностью 45 минут сжигается порядка 450-500 калорий. Чтобы худеть как можно интенсивнее, необходимо увеличивать как скорость темпа, так и высоту шагов. Похудение оказывает положительное влияние не только на фигуру, но и на остальные органы. Это кости, легкие, сердце. Проблемы с ними приводят к диабету и инсультам. Это делает степ аэробику идеальным выбором для тех, кто хочет оставаться в форме и быть здоровым.
  4. Улучшает психическое здоровье. Под оказываемой нагрузкой мозг начинает выбрасывать эндорфины. Когда эти гормоны вбрасываются в организм, человек начинает испытывать счастье, восторг, а, главное, удовлетворенность. Недостаточное количество этого химического соединения может вызывать подавленное состояние. Человек становится чрезвычайно беспокойным, со временем он впадает сначала в стрессовое состояние, которое затем перерастает в депрессию и прочие более серьезные психические проблемы. Если вы начинаете чувствовать себя несчастным без веских причин, начинайте заниматься степ аэробикой.
  5. Улучшает скорость обмена вещества. Метаболизм у людей, занимающихся степ аэробикой, гораздо выше, нежели у других. Именно это позволяет терять большое количество калорий, которое откладывается в жировое депо и не тратится, пока не наступят определенные условия. Если последних нет, человек начинает набирать вес. Степ аэробика повышает скорость обмена вещества, поэтому калории, заключенные в жировом депо, начинают высвобождаться и использоваться для получения энергии для занятий. Еще одним преимуществом является повышенная выработка гормона роста, который со временем начинает снижаться. Он поддерживает организм в здоровом состоянии и противостоит процессам старения.
  6. Универсальность нагрузки. Главным преимуществом степ аэробики является то, что она подходит людям практически с любым уровнем физической подготовки. Это достигается благодаря возможности подстраивать ритм и высоту шагов под личные особенности каждого. Новичкам рекомендуется начинать с легких и небольших нагрузок, а затем увеличить темп и выполнять более сложные связки, а также повышать высоту платформы.

Эти преимущества оказывают комплексное влияние на весь организм.

Противопоказания к занятиям степ аэробикой

Проводились исследования, показывающие то, что степ аэробика полезна для суставов и делает их сильнее. Эту разновидность фитнеса не рекомендуется делать людям, которые уже страдают от проблем с суставом и позвоночником. К таковым относятся грыжа, протрузии, остеопороз и прочие воспалительные процессы. В подобных ситуациях прыжки принесут гораздо больше вреда, нежели пользы.

Высокоинтенсивная нагрузка при повышенном артериальном давлении также противопоказана. Это связано с тем, что степ аэробика поднимает его. Гипертоникам вообще нужно избегать любые кардионагрузки высокого уровня сложности.

Виды занятий степ аэробики

Эта разновидность фитнеса бывает следующих видов, которые подходят тому или иному уровню физической подготовкой:

  • Вasic Step. Позволяет изучить основные шаги, характерные для степ аэробики.
  • Step advanced. Более продвинутый уровень нагрузки, позволяющий повысить сложность шагов.
  • Step-comb. Базовые движения объединяются с более сложными связками.
  • Step-interval. Интервальные тренировки и танцевальные связки, которые комбинируются с силовыми упражнениями.
  • Double Step. Занятия, в которых задействована ни одна, а две специальные платформы.
  • Dance Step. Это уже танцевальная степ аэробика с задействованием элементов хаус, диско и так далее.

Базовый уровень степ аэробики

Шаги с одной ноги

Basic step

Поочередно с правой ноги начинают наступать ногами. Каждый раз полностью опускают стопы на пол.

V-step

Стопы вместе, начиная с правой шагают на правый край, а левой — на левый. При каждом возврате ноги ставят вместе, делая как бы V-образное движение.

Over the top

Становятся боком на степе, опускают сначала правую ногу, а потом левую. Возвращают на исходную позицию.

Straddle

Правой стопой становятся на левый край, поворачиваются спиной, а затем левой ногой наступают на платформу, и на развороте возвращаются в исходную позицию с правой ноги.

Шаги со сменой ног попеременно

Knee up

Правой ногой становятся на левый край платформы. Поднимают колено вверх и переходят на левую ногу.

Step kick

Отличается от предыдущего варианта тем, что, вместо подъема, осуществляют удар/мах ногой вперед.

Step curl

Выполняется захлест пятки к ягодицам на обе стороны.

Step lift

Мах ногой осуществляют назад и/или в сторону.

L-step

Шагают правой ногой на левую сторону платформы и поднимают колено вверх, а затем опускают на пол. Аналогичное действие повторяют с другой стороны. Правую ставят на платформу, делают подъем левого колено, ставят эту ногу перед платформой и переходят на другую сторону. Повторяют на другую сторону платформы.

Чтобы обучиться делать базовые шаги, необязательно записываться на занятия. Можно просмотреть многочисленные видео, на которых подробно объясняют, как делать правильно не только базовые, но и продвинутые движения. Постепенно увеличивают темпы музыки и добавляют силовые упражнения с гантелями либо бодибарами. На аэробную часть приходится порядка 30-45, а на силовые — 15-30 минут.

Степ платформа и спортивная экипировка

Обязательным атрибутом для тренировки являются степ платформы. Они бывают различного размера и высоты. Каждая подбирается в зависимости от уровня физической подготовки. Качество и бренд подбираются уже с учетом собственных финансовых возможностей. Никаких других дополнительных приспособлений не требуется. Записи можно посмотреть в интернете. Рекомендуется тщательно продумать то, будете ли вы заниматься с плеером или нет. Если первый вариант, то он должен хорошо крепиться.

Подведение итогов

Заниматься степ аэробикой может абсолютно любой. Нет никаких ограничений по возрасту, половой принадлежности, уровню физической подготовки. Главное, правильно расценивать свои силы, постепенно повышая нагрузку. Также следует принимать во внимание те противопоказания, которые были описаны в статье. Степ аэробика позволяет похудеть, улучшить самочувствие, укрепить костную и мышечные ткани, а также сердце. Трех тренировок по часу в неделю вполне достаточно.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *