Сливочное масло или маргарин — в чём разница и что полезнее для здоровья?



Несмотря на схожую калорийность и практически идентичное содержание общих жиров, сливочное масло и маргарин принципиально отличаются друг от друга. В первом случае речь идёт о натуральном продукте (пусть и содержащим холестерин), во втором — об ультра-обработанной еде.

Хотя в 2018 году были обновлены технические требования к маргарину (ограничивающие трансжиры до 2% от массы жира¹) — производители забывают напомнить, что трансжиры в маргарине легко способны образовываться в процессе готовки. Итак, что лучше — масло или маргарин?

// Масло и маргарин — сравнение

Сливочное масло — это натуральный продукт питания, получаемый из коровьего молока или сливок путем механической обработки. Чаще всего масло содержит порядка 60-80% жира (в случае топлёного масла цифра увеличивается до 95-98%) — преимущественно, в виде насыщенных жирных кислот.

В свою очередь, маргарин — продукт многоступенчатого пищевого производства, получаемый из растительных жиров путём гидрогинезации (то есть, насыщения водородом) либо переэтерификации (обработки исходного сырья метанольным раствором гидроокиси калия).

Поскольку материалом для изготовления маргарина служат растительные масла, конечный продукт практически не содержит насыщенных жирных кислот (включая холестерин). Долгое время считалось, что это лучше для здоровья — если исключить возможный вред трансжиров.

// Опрос читателей Фитсевен:

// Читать дальше:

Трансжиры — что это?

Трансжиры — это вещества, появляющиеся в растительных маслах при их повторном нагревании до высоких температур. Вред трансжиров заключается в негативном влиянии на метаболизм — в конечном итоге, они провоцируют сердечно-сосудистые заболевания и усугубляют ожирение².

Большинство стран мира регулирует содержание трансжиров в готовых продуктах питания — их должно быть не более 2% от суммарного количества жиров в продукте. Однако данное правило не учитывает того, что трансжиры легко способны образовываться в маргарине в процессе готовки на нём.

// Трансжиры — что это такое и в чем вред? В каких продуктах содержатся?

Виды жиров — в чём разница?

Максимально просто разницу между насыщенными (животными) и ненасыщенными (растительными) жирами можно ощутить в процессе мытья посуды. Тарелку после растительного масла получится вымыть даже тёплой водой, тогда как после животных жиров потребуется горячая температура и моющее средство.

Фактически, избыток насыщенных животных жиров в питании связан с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний — прежде всего, по причине употребления больших доз холестерина, откладывающегося на стенках сосудов и снижающих их проницаемость².

Начиная с 1980-х, когда стало понятно, что для сохранения здоровья сердца необходимо контролировать количество насыщенных жиров (и холестерина) в питании — по всему миру начали говорить о том, что сливочное масло должно быть заменено на более “полезный” маргарин.

// Читать дальше:

Действительно ли маргарин лучше?

Рекомендация замены сливочного масла на маргарин строилась исключительно на факте того, что насыщенные животные жиры способны нести риск здоровью при избыточном потреблении. Однако прямых научных подтверждений вреда масла (или пользы маргарина) не существует.

Помимо прочего, оба продукта обладают сходной калорийностью (порядка 700 ккал на 100 г) — то есть, маргарин не может считаться диетической заменой сливочному маслу или продуктом, допустимым к употреблению в неограниченных количествах без опасности для организма.

// Избыток жиров, белков и углеводов — что хуже для здоровья?

Можно ли есть маргарин?

Разговор о пользе или вреде маргарина корректен лишь после изучения его состава, а также механики производства конкретного продукта. Во-первых, важно, какое растительное масло использовалось — пальмовое, соевое, подсолнечное, либо другое (каждое обладает уникальным профилем жирных кислот).

Во-вторых, образование трансжиров в маргарине существенно выше при процессах гидрогинезации — тогда как при переэтерификации их доля может быть ниже. Также нужно помнить, что повторное нагревание маргарина (особенно, при выпечке) способно повышать количество трансжиров.

В-третьих, вопрос должен рассматриваться в контексте. Если по рекомендации врача вы должны сократить количество насыщенных жиров в рационе — маргарин (в умеренных количествах) вполне допустим. Плюс, маргарин подходит вегетарианцам и веганам в качестве замены масла.

На что обращать внимание?

Твёрдые виды маргарина чаще всего изготавливаются путем гидрогинезации, связанной с увеличением доли трансжиров в финальном продукте. Подобный маргарин лучше употреблять в крайне ограниченных количествах — и стараться не использовать его для жарки или для выпечки.

Первые виды твёрдого маргарина содержали до 40-60% трансжиров (от массы жира), затем цифра была понижена до 20%, а принятый в 2018 году технический регламент ТР ТС 024/2011 ограничил их на уровне 2% — прежде всего, по требованию ВОЗ.

Отдельно отметим, что подсолнечное масло (а также изготавливаемый из него маргарин) содержит высокое количество омега-6 жиров. Хотя сами по себе они не несут вреда здоровью, их избыточное потребление требует увеличения суточного потребления омега-3 — что способно приводить к недостатку омега-3 и связанными с этим рисками.

// Омега-3 — суточные нормы рыбьего жира

***

Рекомендация замены сливочного масла на маргарин — достаточно спорное утверждение. Хотя в некоторых случаях снижение употребления холестерина за счёт отказа от животных жиров может принести пользу, большинство видов маргарина содержит трансжиры — количество которых увеличивается при жарке и выпечке.

Информация в ознакомительных целях. Не должна использоваться для диагностики и лечения.

Источники данных:

  1. О нормировании содержания трансизомеров жирных кислот в продуктах питания, ссылка
  2. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies, source
  3. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease, source
  4. Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids, source

Дата последнего обновления материала —  21 июля 2021

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *